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  Beaucoup de femmes se posent des questions sur leur alimentation pendant la grossesse et plus généralement sur leur prise de poids. Quel poids dois-je prendre? Que puis-je manger pendant la grossesse? Légumes frais ou surgelés?... Toutes ces questions à laquelles je vais tenter de répondre à travers ce chapitre.

La prise de poids chez la femme enceinte

Pour une femme de 60 Kg, la prise de poids idéale est de 12 Kg. Cette prise de poids se répartit de la façon suivante:

 8,5 Kg en rapport avec l'enfant:
  •  le foetus: 3,5 Kg
  •  le placenta: 0,7 Kg
  •  le liquide amniotique: 0,9 Kg
  •  l'augmentation du poids de l'utérus: 0,9 Kg
  •  l'augmentation du volume des seins: 0,7 Kg
  •  l'augmentation du volume sanguin: 1,8 Kg
 3,5 Kg de tissu graisseux

  Cela n'est qu'une indication car toute prise de poids pendant la grossesse est à corréler avec le poids de départ. En effet, si vous avez plutôt un petit poids par rapport à votre taille, vous pouvez vous permettre de prendre 15 à 18 Kg. Par contre, si vous avez un excès de poids ou que vous êtes obèse, la prise de poids idéalement ne sera que de 4 à 5 Kg voire nulle.

  Il est important de surveiller son poids pendant la grossesse (tout en restant raisonnable!) pour éviter certains désagréments comme les vergetures, les douleurs dorsales ou de jambes lourdes, ... mais aussi des problèmes de tension, des difficultés pour l'accouchement, ...

L'essentiel est donc de se fire plaisir raisonnablement!

- Une prise de poids trop rapide ou un poids de départ excessif

Limiter les apports lipidiques : l'équivalent d'une cuillère à soupe d'huile par repas, 50 à 100g de viandes et un laitage par jour. Préférez la cuisson à la vapeur qui permet de limiter les graisses et de garder les protéines.
Limiter les sucres, les confiseries et les pâtisseries.
Ne pas grignoter mais faire 4 bons repas.
Augmenter les apports hydriques
Une heure de marche par jour
Du sommeil suffisant

- Si vous n'avez pas pris assez de poids ou vous en avez perdu avec les vomissements en début de grossesse

Augmenter la ration en protéines, glucides lents, huiles végétales, vitamines et minéraux.
Pour éviter les nausées matinales: mâcher des pignons de pin au lever ou croquer un quartier de pomme avant de se lever et le macher soigneusement en restant couchée.

Quels besoins pendant la grossesse

Les besoins sont augmentés pendant la grossesse puisqu'à l'intérieur de votre corps se développe un petit être à très grande vitesse. Mais manger pour deux ne signifie pas manger deux fois plus mais deux fois mieux.
Je vais vous donner quelques références, quelques conseils mais vos besoins sont à adapter selon votre poids de départ, votre charge de travail, votre activité physique, ... Et en cas de soucis, n'oubliez pas d'en référer à la sage-femme ou au médecin qui vous suit et qui vous donnera des conseils adaptés à votre situation et qui, le cas échéant, vous orientera vers une diététicienne.

Besoins en protéines: les protéines sont très importantes pour le bon développement de votre bébé et votre alimentation doit vous apporter les acides aminés essentiels.Les protéines sont contenues essentiellement dans les viandes et les poissons. C'est pour cette raison qu'il convient d'en manger 2 à 3 fois par semaine. Si vous êtes végétarienne, pas de soucis! Il suffit d'associer à chaque repas des céréales et des légumineuses (le couscous en est un excellent exemple) qui sont également très riches en protéines.

Besoins en sucres: le corps a besoin de sucres pour fonctionner mais il est préférable d'éviter les sucres rapides au profit des sucres lents. Mais un écart de temps à autre n'est pas mauvais non plus!

Besoin en lipides: les lipides sont aussi très importants car ils apportent les vitamines A, D, E et K indispensables pour votre santé et le développement de votre enfant. Il faut varier les sources de lipides afin d'avoir les 3 acides gras essentiels, c'est à dire ceux que votre corps ne peut pas fabriquer lui même. Toutefois, préférez les lipides d'origine végétale et plutôt crue ou en friture rapide.

Besoin en minéraux:

  • le calcium: Il en faut 1200 mg par jour. On le trouve dans les produits laitiers. Mais ne culpabilisez pas si vous n'aimez pas le lait! Les légumes et légumineuses comme les noix, les noisettes, les amandes, les haricots secs, les lentilles, le choux-fleur ou encore les graines de sésame contiennent 2 à 3 fois plus de calcium que le lait. Pour conserver vos réserves en calcium, évitez le café et les boissons gazeuses à base de coca et sutout de tabac.
  • le fer: Il est essentiel pour la formation des globules rouges. Les carences en fer sont très fréquentes pendant la grossesse et surtout pendant le 3ème trimestre. Pour conserver son stock de fer, il faut un apport régulier de vitamine C et en produits riches en fer: le blé, la levure, le persil, les céréales, les légumineuses, les légumes verts, le soja, ...
  • le zinc: Il est extrèmement important pour l'organisme. On le trouve dans les fruits de mer, les viandes rouges, le poisson, le pain complet, les céréales complètes et les légumineuses.
  • les vitamines: Il faut toutes sortes de vitamines. On les trouvent essentiellement dans les fruits et légumes (frais ou surgelés mais pas en conserve) mais aussi dans les poissons gras, le jaune d'oeuf, le beurre, le lait, le foie, le cacao et surtout dans la banane! Mais la garantie d'un apport suffisant en vitamines est la variété de l'alimentation. Votre médecin ou la sage-femme sera peut être amener à vous prescrire une ampoule de vitamine D (Uvedose) à prendre le 7ème mois de grossesse. C'est parce que la vitamine D a besoin de soleil pour être fabriquée et que dans nos régions, il ne fait pas toujours beau!

Besoin en liquide: boire beucoup permet d'éviter les infections urinaires qui sont plus fréquentes pendant la grossesse. Les boissons conseillées sont, bien sûr, l'eau mais aussi les jus de fruits et tisanes. Evitez les excitants comme le thé ou le café et surtout pas d'alcool!

En résumé, ce qu'il faut faire:

- Manger le plus varié, vivant (c'est à dire de préférence frais et cru) et végétal possible,
- Répartir sur 4 repas:
un petit déjeuner copieux (si vous n'avez pas de nausée) associant un produit laitier, un produit gras, un fruit et un produit sucré.
un plat à midi
un goûter complet
un repas léger le soir pour éviter les gênes, les régurgitations, les remontées acides de l'estomac.
- Varier les sources de protéines: viandes, poissons, laitages (en sachant que le poisson le plus gras est moins gras que la viande la moins grasse)
- Eviter les desserts sucrés
- Débuter les repas avec des crudités assaisonées au citron
- De l'eau sans modération
- Pas d'alcool ni tabac
- Si vous êtes végétarienne: céréales et légumineuses à chaque repas
- 1 heure de marche par jour

Avec ceci, vous devriez être en pleine forme et avoir tout ce dont vous avez besoin, vous et le bébé. Mais n'oubliez pas, l'essentiel est de manger avec plaisir!!

Et pour la toxoplasmose?

Le toxoplasme est contenu dans la terre et les selles des chats.
Si vous avez un chat, il ne faut pas vous en séparer mais juste mettre des gants quand vous changer sa litière et vous laver les mains juste après ou mieux, laisser cela à votre mari!
Comme le toxoplasme est contenu dans la terre, il faut mettre des gants pour jardiner, laver soigneusement les fruits et légumes et désinfecter régulièrement votre plan de travail.
Pour la viande, il faut qu'elle soit bien cuite et non saignante. Si vous aimez votre viande saignante, il suffit de la congeler avant de la faire cuire car le toxoplasme ne résiste pas au froid.

Et pour la listériose?

La listéria est contenue dans les produits frais tels que les fromages au lait cru, la charcuterie, les oeufs, la mayonnaise et elle se développe à votre insu dans votre réfrigérateur. Pour l'éviter, il faudrait éviter ce type d'aliment mais surtout veiller à ce que ces produits soient bien frais, ne pas les conserver trop longtemps et désinfecter régulièrement votre réfrigérateur avec du javel.

Quelques recettes faciles à faire

la galette kabyle
la galette algéroise
le saumon à l'aneth
le couscous végétarien

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